4x10 12

[...] Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przerwy 120s? 90s? między seriami oczywiście... Triceps: 1.Francuskie wyciskanie leżąc gryfem łamanym 12-10-8-6 2. Pompki w podporze tyłem 4x max Wtorek: Nogi: 1. [...]

Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przerwy 120s? 90s? między seriami oczywiście... Radzę 120 sekund, jezeli już stoisz ze stoperem w ręce. Triceps: 1.Francuskie wyciskanie leżąc gryfem łamanym 12-10-8-6 2. Pompki w [...]

[...] to prosze pisac. Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi głową w góre 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przerwy 120s. Triceps: 1.Francuskie wyciskanie leżąc gryfem łamanym 12-10-8-6 2. Pompki w podporze tyłem 4x max Wtorek: Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-8 [...]

[...] ktory będę jeszcze stosował przez 4 tygodnie: Poniedziałek 1. Klatka: - wyciskanie hantli na płasko 10 10 6 6 - rozpietki na płasko 4x 10 - wyciskanie hantli ujemny 4x10 rozpiętki ujemny 4x 8 2. Brzuch: - unoszenia nog w zwisie 4x 10 - spiecia 4x 20 -skłony boczne 3 x 15 1. Biceps: - uginania ze sztangą stojac 4x 8 - [...]

chodzi mi o samą klatę wyciskanie na skosnej sztanga 12-10-8-8 powtórzen wyciskanie na płaskiej hantlami 12-10-8-8 powtórzen w ch** ciezko rozpiętki na skośnej 4x10 powtórzen przenosy hantla za głowe 4x10 powtórzen

[...] ruch, stawy barkowe ci wysiądą, rób normalnie. plecy bym widział tak : MC 4s, Wiosłowanie 4s, drążek 4s albo tak: Wiosłowanie 4s, drążek 4s, wyciąg 4s pompki na poręczach 4x10 wyciskanie francuskie lezac 4 x ( 12,10,8,6 ) przyciąganie linki wyciągu górnego 4 x ( 12,10,8,6 ) po 3s w każdym Piątek ( barki, nogi, kaptury ) wyciskanie sztangi [...]

[...] maszynie siedząc (czwórki) 4x70 kg przyciąganie nóg do tyłka na maszynie leżąc (dwójki XD) 4x 50 kg wspięcia łydek 30 kg 3x~20-30 powórzeń brzuch wznosy nóg wisząc na drążku 4x10 3x30 brzuszków i tyle, w kolejnym treningu mocniej skatuje nogi DIETA dzisiaj był dzień obfity (zapraszam do tabelki w 1 poście) posiłek 1 o 13 omlet - 3 jajka - 50 [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8 progres 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/10/8 3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 BICEPS 1. sztanga łamana na stojąco wąskim uchwytem 12/10/8/8 progres 2. sztangielki uchwytem młotkowym na stojąco 12/10/8 3. sztangielki z obrotem nadgarstka na [...]

[...] dolnego w siadzie plaskim - 3x8 wioslowanie hatelkami 3x10 biceps uginanie na modlitewniku ( waskim) 3x8 mlotki - 2x8 uginanie na bramce ( lezac, szerokim ) 3x8 sobota ( bary, nogi) przysiad 4x10 uginanie nog w lezeniu 3x10 prostowanie na suwnicy 3x15 * lydki wyciskanie zza glowy 3x 12/10/8 unoszenie hantli bokiem 3x8 wyciskanie sztangielek 2x10

[...] sztangielki zawiesoznej na nitce na takim drazku malym. 2x15 II dzien to: Klatka i barki Klatka : wyciskanie sztangi lezac na plakiej 4 x 12 Wyciskanie hantli lezac 4x10 Rozpietki na skosie 3x 8 Barki : Unoszenie hantelek bokiem 4x 12 Unoszenie hantelek do przodu 4x 10 Unoszenie hantelek bokiem 3x10 Wyciskanie zolnierskie zza glowy 4x 10 [...]

[...] ramion z hantlami (z kontrą) 4x6 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x6 Środa Nogi: -Przysiad ze sztangą na barkach 6x 12-8 powt. -Wykroki ze sztangą 3x6 -Martwy ciąg 4x10 -Wspięcia na palce w siadzie (do oporu) -Wypychanie ciężaru na suwnicy (do oporu) Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6 -Wyciskanie hantlami siedząc 3x6 [...]

[...] hantla/sztanga 3 x max prostowanie nadgarstków 3 x max skręty nadgarstka 3 x 20 Środa KLATA: płaska 10/10/8/8 hantle/sztanga skos głową do góry hantle/sztanga 4x10 rozpiętki na poziomej 4 x 10 TRIC: poręcze 3x max do 10 jeśli będzie potrzeba to ciężarek dodatkowo zawieszę na pasie francuskie leżąc 3 x 10 prostowanie na wyciągu [...]

[...] Wspinanie na palce 4x20 - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 - Wiosłowanie podchwytem 3x12 - Ściąganie linki wyciągu dolnego 3x12 - Uginanie przedramion ze sztangą 4x10 - Modlitewnik 2x12 - Skłony na ławce ujemnej 4x max PIĄTEK - Przysiad klasyczny 4x12 - Martwy ciąg sumo 4x12 - Wspinanie na palce 4x20 - Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] BIC 1.Wyciskanie na plaskiej sztangi 4x 12,10,8,8 (+1rozg) 2.Wyciskanei na skosie chantelkami 3x 12,10,10 3.Wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 3x 12,10,10 4.Rozpietki 4x10 Bic (odpoczynek 1m) 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x 12-15 2.Modlitewnim 3x 12-15 Trening bica i trica wziolem z jednego z postow,wczoraj wlasnie cwiczylem [...]

[...] a myślałem że spory jestem :( :P Dzisiaj trening szybko z rana o 6:30 machnięty, bo teraz do samej nocy w pracy Klata/plecy : 1a przyciaganie jednorącz do brzucha 4x10 1b wyciskanie hantli skos 4x20-8 2a wiosło sztangą nachwyt 4x15-6 2b wyciskanie na hammerze leżąc 4x12-8 3a sciaganie drążka szeroki nachwyt 2x20/12 3b rozpietki brama [...]

[...] niż ostatnio , trochę zredukowałem ciężar tak żebym mógł potem chodzić :) Przysiad 3x5 77,5 * progres w toku :) Plan dojście do 100 kg na redukcji .... Wykroki ze sztangą 4x10 25 Wyprosty na maszynie siedząc 4x15 52,5 Martwy na prostych nogach 4x10 70 - szło w miarę lekko, ostatnia seria ciężko ale jest dużo miejsca do progresji... Uginanie [...]

[...] - progres jest ale trochę mną bujało pod koniec muszę popracować nad techniką jeszcze.... Max jeszcze z 5 kg dołożę i będzie blokada takie mam wrażenie Wykroki ze sztangą 4x10 30 - tutaj katastrofa, mimo małego ciężaru w środku 2 serii zablokowało mi kolano i nie mogłem wstać i zaliczyłem glebę ze sztangą. Od samego początku miałem problemy z [...]

[...] Nogi były bardzo cięzkie.... Wyniki siłowe słabe, ale mam nadzieję ze to trochę poprawię... redukcja niestety rządzi się swoimi prawami Nogi Przysiad 4x8 60 Wykroki 4x10 10 Wypychanie na sownicy 4x12 120 Podudzia 4x10 52,5 Wspięcia 4x20 30 Allachy 4x12 61 Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 2019-01-04 19:12:03 Trzeba zachowywac równowagę. [...]

[...] 3x5 30 + Negatywy 4xmax Wiosło hantla 3x5 37,5 + Ohp 3x5 37,5 Wyciskanie siłowe + wyciskanie wąsko 3x6 32,5 ,60 Allachy 4x15 68 Nogi Przysid 5x5 77 Goblet 4x8 27,5 Sownica 4x10 160 Uginanie podudzi 4x8 70 Martwy na prostych 4x10 67 Łydki 4x15 7,5 na stronę Ostatnio z dietą na bakier, nie mam czasu gotować.... musze chyba usiąść i pomyśleć czy [...]

[...] aż tak :) Musiałem zaniżyć trochę ciężar bo z przed wakacji bym nie wziął, nie ma szans... czuję że jutro nie wstanę ale coż uroki zrobienia sobie przerwy... Push Blugar 4x10 - 5 na stronę Wyprosty 4x12 - 45 Wl 4x8 70 - ( tutaj muszę zejsć trochę z ciężarem bo dzisiaj robiłem w paskach i z asekuracją ostatnie 2 baaaaardzo ciężko) Rozpiętki [...]